앉아있는 생활을 많이 하는 현대인들에게 복부비만과 함께 무릎이 시큰거리고 관절이 쑤셔서 힘든분들이 많이 있습니다. 어떻게 해야 관절 건강을 지킬수 있을까요? 모든 건강은 삶의 질을 좌우하지만 관절은 더 중요한 요소입니다. 특히 잘못된생활습관과 노화로 인해 관절염이나 퇴행성 관절 질환으로 고생하는 사람들이 점점 더 많아 지고 있습니다. 그래서 식단 조절을 통해 관절 건강을 챙기고 통증을 완화 할 수 있는 꿀팁들을 말해보려합니다. 관절 건강에 좋은 음식 7가지를 통해 그 식품의 효능을 통해 자세히 알려드리겠습니다.
1. 왜? 나이가 들면 관절이 아플까?
어제보다는 오늘이 시간이 지날갈 수록 가장 많이 쓰는 우리몸의 관절은 약해지고 때로는 통증으로 고생합니다. 그렇다면 왜 관절이 아플까요? 모든 원인을 알게 되면 해결책은 보입니다. 우리의 몸 역시도 마찬가지입니다. 우리의 관절이 약해지거나 아픈이유는 다음과 같은 원인을 손꼽을 수 있습니다.
- 연골생성의 감소: 뼈와 뼈 사이의 쿠션 역할을 하는 연골은 생성 속도가 나이가 들수록 감소하고 재생 능력도 떨어지기 시작합니다. 퇴행성 관절염의 주요 원인 중 하나라는 사실입니다. 관절 건강을 위해서는 연골 관리가 필수입니다.
- 활동량 감소 및 잘못된 자세: 바쁜 직장 생활과 육아 , 투잡, 스마트폰 사용으로 활동량이 줄어들면 관절 주변 근육이 약해지고 관절에 부담이 커집니다. 잘못된 자세는 관절 변형까지 유발 할수 있습니다. 손목터널증후군, 거북목 증후군, 등 잘못된 자세로 인한 질병입니다. 그렇기때문에 올바른 자세 유지와 규칙적인 운동으로 건강한 관절을 유지하는 것이 중요합니다.
-호르몬의 변화 (여성) : 여성의 경우 폐경기 이후 에스트로겐 분비 감소로 뼈 밀도가 낮아져 관절염 발생 위험이 높아집니다. 그렇기때문에 한살이라도 젊을 때 꾸준히 관리하는 것이 중요합니다.
- 만성 질환 발생 가능성 증가 : 비만, 당뇨병과 같은 만성 질환은 관절의 적이라 할수있습니다. 그렇기때문에 건강한 식단과 함께 규칙적인 운동은 필수입니다.
-뼈의 약화와 근육량 감소: 뼈의 밀도가 감소하고 골다공증이 발생하면 관절을 지지하는 힘이 약해져 관절에 부담이 갑니다. 또한 근육량 감소로 인해 관절을 지지하는 힘이 약해집니다.
그밖에 관절을 부드럽게 움직이게 해주는 윤활유 역할을 하는 관절액이 줄어 들면서 관절이 뻑뻑해지고 통증이 발생합니다.
2. 관절에 좋은 음식은 어떤것들이 있을까?
1) 등푸른 생선 (고등어, 연어, 참치)
오메가 3 지방산이 풍부한 등푸른 생선은 관절 염증 완화와 통증 감소에 효과적입니다. 일주일에 2-3회 섭취하면 관절 건강에 도움이 됩니다. EPA와 DHA는 연골 생성을 촉진하고 염증 유발 물질을 감소하는 역할을 합니다. 특히 관절염 질병에는 꼭 필요한 영양소입니다.
2) 녹색 잎채소 (시금치, 케일, 브로콜리)
비타민 K, 칼슘, 항산화 물질이 풍부한 녹색 잎채소는 뼈 건강 증진과 연골 손상 예방에 효과적입니다. 매일 꾸준히 섭취하면 건강한 관절을 유지하는 데 도움을 줍니다. 비타민 K는 칼슘 흡수를 돕고 뼈 형성에 아주 중요한 역할을 합니다.
또한 녹색 잎채소에는 베타카로틴과 비타민 C도 풍부하게 함유되어 있어 강력한 항산화 작용을 합니다.
3) 견과류 (호두, 아몬드)
마그네슘, 칼슘, 불포화지방산이 가득한 견과류는 뼈 건강유지와 관절 염증 감소에 많은 도움을 줍니다. 하루 한 줌 정도 섭취하면 건강에 좋다는 사실! 마그네슘은 근육 기능 유지와 신경 전달에 중요한 역할을 하며, 관절 건강에 도움을 줍니다.
4) 베리류( 블루베리, 딸기, 라즈베리)
항상화 물질의 보고인 베리류는 관절의 산화 스트레스 감소와 염증 억제에 효과적입니다. 특히 베리류에는 안토시아닌, 폴리페놀 등의 항산화 물질이 풍부하여 활성산소로 인한 세포 손상을 막아 관절 건강을 보호합니다.
5) 강황
강력한 항염증 성분 커큐민을 함유한 강황은 관절염 통증 완화에 도움을 줍니다. 또한 커큐민은 염증 유발 효소를 억제하고 염증 매개 물질 생성을 감소시켜 줍니다.
6) 우유
튼튼한 뼈는 관절을 지지하는 역할을 합니다. 칼슘이 풍부하고 뼈 건강에 매우 중요한 우유는 뼈를 튼튼하게 하여 관절 건강에 도움을 줍니다. 우유에 함유된 단백질은 근육 생성을 돕고 관절 주변 근육을 강화하는데 도움을 줍니다.
7) 귀리
수용성 식이섬유가 풍부하게 함유된 베타 글루칸은 귀리에 많이 함유되어 있습니다. 이 성분은 염증반응을 억제하고 관절 연골을 보호하는 효과가 있습니다.
3. 관절 건강을 위한 생활 습관
건강한 식단 외에도 꾸준한 운동과 적절한 체중 관리는 관절 건강에 필수입니다. 어떤 습관들이 좋을까요?
- 규칙적인 운동 : 수영, 걷기, 자전거타기, 등 관절에 무리가 적은 유산소 운동과 근력 우농을 병행하는 것이 좋습니다. 하지만 과도한 운동은 절대 금물! 적절한 강도와 시간을 유지하는 것이 중요합니다. 주 3회 이상 30분 정도의 운동을 권장합니다.
- 적정한 체중 유지 : 과체중은 관절에 부담을 주고 통증을 악화시키는 주범입니다. 적정 체중을 유지하는 것은 관절 건강을 위한 필수 조건입니다.
-스트레칭 : 규칙적인 스트레칭은 관절 유연성 향상과 관절 주변 근육 강화에 도움이 됩니다. 운동 전후 스트레칭은 필수!
-관절 영양제 섭취 : 글루코사민, 콘드로이틴, MSM 등 관절 건강에 도움이 되는 영양제를 섭취하는 것도 좋은 방법입니다. 하지만 영양제는 보조적인 역할일 뿐, 균형 잡힌 식사와 꾸준한 운동이 더욱 중요합니다. 전문가와 상담 후 자신에게 맞는 영양제를 선택하는 것이 좋습니다.
- 충분한 휴식 : 관절 건강을 위해서는 충분한 휴식도 필수적입니다. 과도한 활동이나 운동 후에는 충분한 휴식을 취하여 관절이 회복될 수 있도록 해야합니다. 하루 7-8시간 정도 수면을 유지하고 피로가 누적되지 않도록 주의 하는 것이 좋습니다.
꾸준한 관절 관리는 건강한 미래를 위한 투자입니다. 만약 관절 통증이 지속되는 경우 반드시 전문의와 상담하는 것이 좋습니다. 앞에서 알려드린 정보를 통해 건강한 관절 유지해보시길 바랍니다.
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